2017 年的數(shù)據(jù)顯示，中國有 221 萬人死于癌癥，占全國所有死亡的 24.85%，也就是 4 個人中就有 1 個死于癌癥。

著名醫(yī)學期刊《柳葉刀》 2019 年發(fā)表了一篇中國群體大樣本數(shù)據(jù)，試圖去分析哪些生活方式、飲食和感染因素會影響癌癥死亡風險。

這是國內(nèi)第一次采用如此規(guī)模的統(tǒng)計大數(shù)據(jù)：涵蓋全中國 31 個省份，囊括了 2014 年的 103 萬癌癥死亡病例。

讓人震驚的是，中國女性可控的致癌因素排名第一居然是：

水果攝入不足！

吃夠水果，

能降低患癌風險嗎？

其實，這并不是第一篇探討水果和癌癥之間關(guān)系的研究。

多吃水果，真的能降低患癌風險？

追溯了 30 多年的研究，我們會發(fā)現(xiàn)水果預防癌癥依然存在一些爭議，支持方的一些研究顯示：

2003 年，廣島/長崎壽命研究（共 38540 人參與）

研究發(fā)現(xiàn)每天吃 1 份水果的人，相比較于每周僅吃 1 份水果的人，能降低 20% 的癌癥死亡率。

2010 年，美國一項大型研究（囊括近 50 萬人）

結(jié)果顯示，每天多吃 200 克的水果蔬菜，能降低 3% 的患癌風險。

2017 年，發(fā)表在《國際流行病學雜志》上的 META 分析

攝入水果和蔬菜與降低心血管疾病，癌癥和全因死亡率的風險有關(guān)。

2018 年，發(fā)表在《國際癌癥雜志》上的研究

每天吃超過 5.5 份 的水果和蔬菜的女性，比吃 2.5 份或以下的女性患乳腺癌的風險降低 11%（這里的一份差不多相當于半杯切碎的水果）。

另外，學界也有反對聲音存在：

2010 年，美國國立衛(wèi)生院 AARP 飲食與健康研究（483338 人參與）

研究發(fā)現(xiàn)水果攝入與癌癥無關(guān)。

2011 年，瑞典研究（49261 名女性參與）

結(jié)果發(fā)現(xiàn)水果蔬菜攝入與癌癥發(fā)病風險無關(guān)。

目前關(guān)于水果和癌癥的關(guān)系依然值得探討，但世界衛(wèi)生組織下屬的國際癌癥研究所給出的說法是：

有限的證據(jù)證明水果的攝入與口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、結(jié)直腸癌、喉癌、肺癌、膀胱癌與腎癌有關(guān)。

2019 年發(fā)表的柳葉刀的研究則從另一個角度提醒我們可以考慮多吃水果。

《柳葉刀》的研究指出：對于中國女性，排名第一可避免的致癌風險因素是水果攝入不足，占總可控致癌因素的 15.6%，它也是全國 14 個省的女性第一大風險因素。

總之，水果，吃就對了！

水果里的這些成分很重要

水果為什么能夠降低癌癥發(fā)病與死亡風險，目前還沒有一個明確的研究結(jié)果，其中的機制也比較復雜，已有的一些研究分析重點對水果中含有的維生素 C、膳食纖維展開了討論。

? 維生素 C

維生素 C 在水果中含量豐富。

值得注意的是，靠補充劑預防癌癥未必靠譜：

2014 年，美國研究（14641 名 50 歲以上美國男性醫(yī)師參與）

他們每天口服復合維生素片，經(jīng)過一段時間后發(fā)現(xiàn)，這種方法只能降低總癌癥風險，但對于一些特定癌癥沒有作用。

從預防的角度來說，我們更推薦維生素從食物中自然取得。

? 膳食纖維

現(xiàn)在已經(jīng)有明確的證據(jù)證實，膳食纖維可以增加糞便量，阻止致癌物對腸道粘膜的刺激，維持腸道粘膜細胞的正常分化，減少癌細胞形成。

同樣值得注意的地方是，果汁不能代替水果。

一方面水果榨成果汁的過程中，讓其中的糖分更易被吸收，另一方面也是因為其中的膳食纖維很可能在榨取過程中被浪費掉。

水果你真的吃夠了么？

中國膳食指南建議：

正常的成年人，每天應該保證吃 200～350 克新鮮水果。每天蔬果的種類超過 4 種，每周蔬果的種類超過 10 種。

世界衛(wèi)生組織建議：

每天吃 400 克水果蔬菜，來預防癌癥和其他慢性病。

那我們到底吃了多少水果呢？

我們從柳葉刀的文獻中，看到對于各個省份的人群水果攝入量，也就是吃下去的量做了分析，大部分省份真的吃很少。

中國各省份男性和女性每天水果攝入量

? 全國人民都不怎么吃水果啊！平均攝入量不足 1 兩；女性平均還是比男性多吃那么一點水果。

? 最優(yōu)秀的是浙江的小伙伴：女性水果攝入量每天逼近 100 克。

? 重點點名一下這些省份的小伙伴：

甘肅：男女攝入量都墊底啊，水果吃起來！青海、西藏、廣西、湖北、貴州、新疆、黑龍江、安徽、湖南、江西：加把勁同志們，一天吃個香蕉、蘋果、葡萄也該有一兩啊。

這樣吃，才叫吃「夠」了！

其實吃夠水果沒那么難。

來看看 200～350 克新鮮水果有多少？

1 個中等大小的蘋果，大概是這樣的：

▼

可以選擇再加些水果或者替換成其他水果來吃：

▼

關(guān)于吃水果的五個建議

? 有啥吃啥，吃夠量

重點要保證有水果吃，日?？梢猿湟恍┮状鎯唾I到的水果，比如蘋果、橙子、番茄等，每天的水果量達到 200～350 克之間最佳。

? 水果不分貴賤，吃就好

可以選擇時令水果，也可以選擇自己喜歡吃的水果品種。

? 選擇多種，而不是一種

任何一種單一食物的營養(yǎng)都是有限的，吃水果要記得換著花樣吃吃。

? 盡量每天都吃，而不是想起來才吃

水果中的重要的營養(yǎng)素膳食纖維、維生素等都不是能在體內(nèi)儲存的營養(yǎng)。

? 吃水果，而不是喝果汁

果汁不僅不能達到預防的效果，反而可能導致肥胖，因為純果汁去除了水果里面很有用的成分——膳食纖維。

參考文獻

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合作專家 丁超 浙江省腫瘤醫(yī)院腫瘤科醫(yī)師

科學審核 顧中一 北京市營養(yǎng)學會理事 清華大學公共衛(wèi)生碩士

科學審核 周祥 益陽市中心醫(yī)院 腫瘤科醫(yī)師