“夜太美，總有人黑著眼眶熬著夜……”

夜深了，深受“失眠”病魔折磨的年輕人們，你們的腦海中會不會不自覺想起這首“熬夜之歌”？

根據(jù)2020年喜臨門中國睡眠指數(shù)報(bào)告顯示90后經(jīng)常失眠人群（指平均每周失眠3次及以上的人群）占比增幅超過100%。調(diào)查結(jié)果顯示，2018年90后失眠人群占比16.4%，到2019年，這一比例上升為36.7%，占比增加了20.3%，增幅高達(dá)123.8%，這表明了如今我國睡眠問題呈現(xiàn)年輕化。入睡困難、夜間易醒、夜晚愛做夢等睡眠障礙已經(jīng)成為90后甚至00后的睡眠問題了。

“失眠”成為了當(dāng)下年輕人非常關(guān)注的一種疾病。如何改善失眠？怎樣睡一個好覺？也是當(dāng)下年輕人一直尋求的。而在眾多原因中，飲食往往最容易被忽略。俗話說缺什么補(bǔ)什么，有些有助于睡眠的元素，是人體不能合成的，那么就需要靠進(jìn)食從外界獲取。

下面這四種營養(yǎng)素與睡眠密切相關(guān)，年輕人注意了：

1.色氨酸

現(xiàn)在不少年輕人喜歡喝各種飲料包括酒類，對牛奶卻避而遠(yuǎn)之。殊不知，牛奶富含一種有助于睡眠的營養(yǎng)素——色氨酸。

色氨酸能促使腦神經(jīng)細(xì)胞分泌5-羥色胺，使大腦活動受到暫時的抑制，從而有助入睡。但人體不能合成色氨酸，必須從食物中攝取，小米、牛奶及其制品、豆類等食物富含色氨酸，

有些人到了晚上反而會精神過度亢奮而不能入眠，這個時候如果去熱一杯牛奶在臨睡前喝下，將會有助于睡眠。

2.鈣

“鈣”是人體不可或缺的元素，大多數(shù)人從小就知道要補(bǔ)鈣，但許多人并不知道，鈣也是與睡眠相關(guān)的一種元素。

有研究表明，鈣的缺乏可能會導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失；還有研究發(fā)現(xiàn)，鈣能幫助大腦利用色氨酸來制造褪黑素，而褪黑素是與睡眠節(jié)奏相關(guān)的一種重要激素。

富含鈣的食物有很多，比如：牛奶、奶酪、北豆腐、芝麻醬、小白菜等。每天喝1杯牛奶；來盤小白菜燉豆腐；做涼拌菜時加點(diǎn)芝麻醬或是做成麻醬花卷；紫菜雞蛋湯中灑點(diǎn)蝦皮也挺好?；蛘呙刻煅a(bǔ)充一定量的鈣片。

3.鎂

美國北達(dá)科他州人類營養(yǎng)研究中心的研究發(fā)現(xiàn)，鎂的缺乏會引起睡眠障礙，而高鎂膳食能讓有睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒來。另一項(xiàng)雙盲對照研究證實(shí)，在睡前1小時同時補(bǔ)充褪黑素、鎂元素和鋅元素，能讓失眠者的睡眠狀態(tài)獲得明顯的改善。

可以這么說，未必所有的失眠都能用補(bǔ)鈣和補(bǔ)鎂的方式來解決，但缺乏鈣和鎂的確可能導(dǎo)致人們睡眠出現(xiàn)問題，包括睡前大腦過度興奮而入睡困難，以及半夜去衛(wèi)生間之后難以再次入睡等問題。

因?yàn)殒V多存在于綠葉蔬菜中，而當(dāng)代年輕人的飲食習(xí)慣偏于重油重鹽，火鍋、燒烤等深受他們喜愛，所以大多數(shù)年輕人，身體都會缺乏鎂。要知道，每天吃半斤經(jīng)過焯煮的綠葉菜才可補(bǔ)充一定量的鎂。所以要想緩解失眠癥狀，就需要改善自己的飲食習(xí)慣。

4.B族維生素

B族維生素為多種神經(jīng)遞質(zhì)制造所需。缺乏維生素B1會引起情緒沮喪，缺乏維生素B6時容易發(fā)生焦慮和失眠。精白米和甜食中B族維生素含量極低，而全谷雜糧中的含量是精白米的幾倍。近年來有研究發(fā)現(xiàn)，吃全谷類食物，血糖反應(yīng)較低的主食，有利于改善睡眠的質(zhì)量。

全谷物保留了天然谷物的全部成分。與精白米面相比，全谷物和雜豆含有更多的B族維生素（全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。雜豆指除了大豆之外的紅豆、綠豆、蕓豆、花豆等）。近年來有研究發(fā)現(xiàn)，吃全谷食物，血糖反應(yīng)較低，有利于改善睡眠的質(zhì)量。也可以每天補(bǔ)充1粒復(fù)合維生素B。

另外，晚餐菜肴要少油少辣，鹽淡點(diǎn)，油膩食物少點(diǎn)。刺激性的食物可能引起身體過度興奮妨礙睡眠，油膩的食物和過多的肉類也會使消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)加重而影響睡眠。當(dāng)然，饑餓感也會帶來入睡困難。如果晚餐吃得少些，擔(dān)心睡前餓，可以在9點(diǎn)多鐘喝杯牛奶或酸奶作夜宵。

現(xiàn)在市面上緩解失眠的藥物很多，許多人不知道如何選擇，那么用飲食來調(diào)節(jié)失眠癥狀不失為一個方法。對自己的飲食習(xí)慣多加調(diào)整，雖然不一定見效快，但一定是健康而無副作用的。