1．霧霾天怎么鍛煉：瑜伽

瑜伽呼吸法能趕走霾氣。流傳千年的瑜伽不僅能夠修養(yǎng)身心，而且能夠及時(shí)排出身體運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的廢氣。通過(guò)瑜伽的腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸和單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸，能夠給身體足夠的氧氣供應(yīng)，及時(shí)排出二氧化碳，并且讓經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)更加通暢，從而讓你的呼吸道機(jī)能更加強(qiáng)大，預(yù)防霧霾對(duì)身體的損傷。.在古瑜伽中，還專(zhuān)門(mén)有一種叫做“涅悌法”的練習(xí)，就是清潔鼻腔、訓(xùn)練呼吸的方法，可以清理鼻腔垃圾，提高免疫力。如果你平時(shí)有力量訓(xùn)練的習(xí)慣，霧霾天不放改為普拉提，感受一下靜力性肌肉訓(xùn)練的美妙。

一般來(lái)說(shuō)，女性的日常生活都是比較忙碌的，除了工作還要照顧家里的各種，所以可能騰不出太多的時(shí)間出去鍛煉，那么這樣其實(shí)也就可以利用一些簡(jiǎn)單的家務(wù)來(lái)達(dá)到這個(gè)目的，既讓家里看起來(lái)整潔干凈，又很好的鍛煉到了自己的身體，一舉兩得，當(dāng)然如果你的時(shí)間比較充足的話還是建議去做一些健身運(yùn)動(dòng)，如果室外不允許，可以選擇室內(nèi)的比如健身房什么的。

小貼士：霧霾天練習(xí)瑜伽和普拉提，要格外注意瑜伽墊的清潔，以免更多細(xì)菌進(jìn)入呼吸道。使用瑜伽墊之后一定要徹底清潔臉部、頸部和雙手。

2．霧霾天怎么鍛煉：游泳

霧霾天在跑步機(jī)上跑步，不如去室內(nèi)泳池游泳。游泳本身就非常鍛煉心肺功能，強(qiáng)大你的呼吸系統(tǒng)，能更好地對(duì)抗空氣污染。一個(gè)經(jīng)常游泳的人，肺活量要比一般人大至少1000毫升，在安靜狀態(tài)下，每分鐘呼吸次數(shù)少8次，從而減少有害氣體進(jìn)入肺部。選擇室內(nèi)游泳時(shí)，你可以降低一點(diǎn)強(qiáng)度，以1.5公里的時(shí)速游30分鐘，基本可以達(dá)到鍛煉目的。游泳能耗多、散熱快，你的血液循環(huán)會(huì)加快，更好地代謝身體廢物。

3．霧霾天怎么鍛煉：有氧操

如果霧霾天不能出去慢跑，可以在家跳有氧操。有氧操同樣能調(diào)動(dòng)幾乎全身所有肌肉，而且具備一定的趣味性。下面給大家介紹幾種適合室內(nèi)進(jìn)行的有氧操。

1、鄭多燕健身舞

鄭多燕健身舞是由韓國(guó)明星鄭多燕自己創(chuàng)建的一套健身減肥舞，以動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)減肥效果好而著稱(chēng)。是非常不錯(cuò)的健身舞蹈系列。非常適合新手和稍微上年紀(jì)的人士，動(dòng)作簡(jiǎn)單，重復(fù)次數(shù)多，易于模仿。

大家最為熟悉的鄭多燕系列應(yīng)該是小紅帽和小灰帽了，這兩套操動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，針對(duì)全身鍛煉，增強(qiáng)體力，且節(jié)奏慢，一節(jié)只有30多分鐘，非常適合入門(mén)。但缺點(diǎn)是：動(dòng)作柔和，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，而且時(shí)間短。對(duì)于塑型來(lái)說(shuō)是可以的，幾個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)多，可以達(dá)到一定的效果，但是很難達(dá)到跑步時(shí)的有氧強(qiáng)度，此強(qiáng)度還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于跑步強(qiáng)度的。所以，這個(gè)操只適合新手入門(mén)，讓新手獲得一些鍛煉，有一個(gè)跳槽的基礎(chǔ)。能力提升以后，再進(jìn)行強(qiáng)度稍大的有氧操練習(xí)。

2、Zumba(尊巴)

通常，一節(jié)60分鐘的尊巴健身課分成節(jié)奏強(qiáng)度不同的幾個(gè)階段，同許多有氧操一樣，其強(qiáng)度安排遵循了弱-強(qiáng)-弱放松這樣一個(gè)規(guī)律，用一種慢節(jié)奏的舞蹈步伐進(jìn)行熱身，熱身結(jié)束后變換成另一種特色鮮明的，節(jié)奏更快的舞蹈步伐，通過(guò)逐漸上升強(qiáng)度的方法使心率不斷加快。使運(yùn)動(dòng)者在燃燒卡路里的同時(shí)，充分體驗(yàn)拉丁舞蹈的歡樂(lè)、興奮與浪漫，即便沒(méi)有任何舞蹈基礎(chǔ)的人，也可以得到放松和樂(lè)趣。

此運(yùn)動(dòng)屬于中等強(qiáng)度的范圍，也是全身性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)腰腹、四肢都有很好的鍛煉，對(duì)提高身體靈活性也大有裨益，而且非常適合怕無(wú)聊，喜歡有意思的健身方法的人士。

3、Pump it Up

Pump it Up是全球知名的舞廳暨舞曲周邊出版大廠Ministry of Sound (MOS) 所發(fā)行的《Pump It Up》系列健身，這套運(yùn)動(dòng)與娛樂(lè)相結(jié)合的健身操，以動(dòng)感的舞步+勁辣的音樂(lè)為特點(diǎn)，循序漸進(jìn)的帶領(lǐng)大家進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)的世界，不論初學(xué)者或是高手都能得到很好的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，讓你盡情揮灑汗水與卡路里!

此健身操屬于輕度HIIT類(lèi)跳操，對(duì)動(dòng)作靈活性有一定要求，時(shí)間較長(zhǎng)，單節(jié)在60分鐘左右。但是結(jié)合舞曲的形式，很有動(dòng)感，做起來(lái)也比較歡快，比較容易讓人感受到運(yùn)動(dòng)的歡樂(lè)。

4．霧霾天怎么鍛煉：核心肌肉群訓(xùn)練

對(duì)于一些正處于健身階段的人群來(lái)說(shuō)，在不能進(jìn)行戶(hù)外跑步的時(shí)候好好練習(xí)核心肌群對(duì)于跑步也是非常有益的。

1、俯臥撐健胸肌

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿(mǎn)有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

2、坐姿收腹舉腿

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。

3、二頭肌舉健手

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。

4、扶墻半蹲健腿

需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。

5．霧霾天外出鍛煉注意事項(xiàng)

1、出門(mén)運(yùn)動(dòng)前先查看空氣質(zhì)量情況，選擇在空氣污染情況沒(méi)那么嚴(yán)重的時(shí)候出門(mén)運(yùn)動(dòng)。

2、必要時(shí)候佩戴防PM2.5的口罩。

3、多吃一些抗氧化的食物對(duì)減少空氣污染造成傷害大有益處。因此平時(shí)可以多吃這一類(lèi)食物，如番茄、葡萄、藍(lán)莓、大蒜等。

4、選擇平坦空曠的地方運(yùn)動(dòng)，盡量避免在人多車(chē)多的地方運(yùn)動(dòng)。

5、戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的時(shí)間視身體狀況和空氣質(zhì)量而定，空氣質(zhì)量好且身體條件許可的情況下可以延長(zhǎng)戶(hù)外運(yùn)動(dòng)時(shí)間。反之則減少戶(hù)外運(yùn)動(dòng)時(shí)間。