本文由卓正醫(yī)學(xué)顧問委員會(huì) 楊春醫(yī)生審核。

持續(xù)的、高強(qiáng)度的焦慮會(huì)對(duì)胎兒造成影響。應(yīng)激相關(guān)的激素（如皮質(zhì)醇激素）可以穿過(guò)胎盤，影響到寶寶的發(fā)展。當(dāng)然，決定寶寶最終學(xué)習(xí)能力及社會(huì)適應(yīng)能力的因素很復(fù)雜，但是為了保險(xiǎn)起見，為了你和寶寶的健康，還是出現(xiàn)壓力就解決。

準(zhǔn)媽媽該如何減壓呢？可以采用以下10種方式：

10種減壓方式：1.放松、集中注意力于你的孩子

如果你能放松休息，對(duì)你和胎兒都有好處。多花時(shí)間關(guān)注肚子里未出生的孩子，和TA聊聊天（胎兒在23周大時(shí)，就能聽見你說(shuō)話了，同TA聊天也有助于提高孩子出生后你和寶寶的親密度）。

一定要聽從身體發(fā)出的信號(hào)，如果你覺得累了，就早點(diǎn)兒休息。如果你家里還有其他孩子，一定知道得空兒休息很難，但你確實(shí)是需要時(shí)間休息，這時(shí)可以請(qǐng)你的伴侶，朋友或者外祖父母幫忙照看大孩子。

2.和他人交談如果你擔(dān)心胎兒的健康狀況，或者有個(gè)人問題的困擾，可以尋求你的醫(yī)生幫助。不要因?yàn)楹ε露桓艺f(shuō)出你的真實(shí)想法，你只有坦誠(chéng)地述說(shuō)，才能真正得到幫助。你也可以和你的伴侶談心，或者同你在產(chǎn)前培訓(xùn)班或健身房里認(rèn)識(shí)的，與你有著同樣孕周的準(zhǔn)媽媽聊天。

3.健康飲食

健康的飲食有助身心健康。富含Ω-3必需脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)的健康飲食有可能幫助改善心情。Ω-3必需脂肪酸有助于緩解抑郁，可以在富含脂肪的魚肉和海鮮中取得，請(qǐng)嘗試一周吃兩份富含Ω-3必需脂肪酸的魚肉，如三文魚、金槍魚、沙丁魚等。

必需氨基酸中的色氨酸也可能有類似的作用（色氨酸可以提升大腦中的褪黑素和5-羥色胺的水平，對(duì)睡眠、心情平穩(wěn)都有幫助）。身體自身不會(huì)產(chǎn)生色氨酸，全部來(lái)源于食物，而大多存在于堅(jiān)果及豆類這種即食點(diǎn)心中，還有就是新鮮的雞肉、魚肉、蛋類、乳酪和芝士中。

同時(shí)也要留意每天是否充分飲水，脫水也會(huì)影響心情，還易誘發(fā)頭痛，請(qǐng)保證一天進(jìn)水量6-8杯（1.5L/天）。

4.適當(dāng)鍛煉

運(yùn)動(dòng)可以改善心情，孕期鍛煉也是非常安全的，如果你在懷孕之前沒有鍛煉習(xí)慣，現(xiàn)在未嘗不是一個(gè)開始鍛煉的好時(shí)機(jī)。

游泳就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，它使你的身體更結(jié)實(shí)，又不會(huì)增加關(guān)節(jié)過(guò)多負(fù)擔(dān)。如果沒有泳池條件或者不會(huì)游泳，可以嘗試著每天至少20分鐘的散步。此外，孕期瑜伽不僅能使身體更結(jié)實(shí)，更伸展，還能學(xué)到呼吸調(diào)整，放松及冥想的技巧。這些都有助控制焦慮。

請(qǐng)把運(yùn)動(dòng)融入到工作中，在工作時(shí)，盡可能多地走動(dòng)走動(dòng)，尤其如果工作是長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著電腦。趁著午飯時(shí)間出去走走，呼吸新鮮空氣，哪怕只有10分鐘也好。

5.為生產(chǎn)做準(zhǔn)備

報(bào)名產(chǎn)前培訓(xùn)班可以方便了解產(chǎn)程。如果你計(jì)劃剖宮產(chǎn)，多跟醫(yī)生了解產(chǎn)程中會(huì)發(fā)生的事，草擬一份剖宮產(chǎn)計(jì)劃會(huì)讓你更自信；如果你有意向分娩的醫(yī)院，可以提前觀看分娩環(huán)境，也會(huì)有助于你擬定更清晰的分娩計(jì)劃。

如果你真的非常害怕，寧愿剖宮產(chǎn)也不愿陰道分娩，可以告訴你的醫(yī)生，醫(yī)生會(huì)消除你的疑慮。

6.為新家庭做準(zhǔn)備趁著休息時(shí)，可以多學(xué)習(xí)準(zhǔn)爸媽必備知識(shí)。如果你的朋友家有小孩子，可以多花點(diǎn)時(shí)間跟他們接觸，能得到一些中肯的意見。也許你也會(huì)為了經(jīng)濟(jì)問題、工作、人際關(guān)系和住房等問題傷神，可以找出你有權(quán)獲得的任何經(jīng)濟(jì)支持，或者請(qǐng)求相關(guān)機(jī)構(gòu)給你提供專業(yè)的建議。

7.成功應(yīng)對(duì)往返上班路往返上班路可能是壓力的一個(gè)主要來(lái)源，隨著周數(shù)越大，問題更突出。向雇主申請(qǐng)，可否避開高峰出行。使用公共交通工具時(shí)，盡量確保自己坐著，相信大多數(shù)人還是非常愿意讓座的。

8.金錢問題

如果你在為給孩子買衣服和玩具等煩惱的話，可以做一個(gè)列表，把你認(rèn)為需要的列上去，還有一些是可以向朋友或者家人借的。當(dāng)然，清單上的所有東西不是都一定要買的，比如說(shuō)嬰兒睡籃，一般就只用2-3個(gè)月，還有好多嬰兒用品都是可以從二手市場(chǎng)買的。

此外，確認(rèn)你協(xié)調(diào)好了孕產(chǎn)假及工資福利問題。如果你還在上班，記得跟人力資源部確認(rèn)雇主能給你提供的孕期支持。

9.嘗試輔助療法

按摩是一個(gè)不錯(cuò)的減壓方法。可以讓你的伴侶學(xué)習(xí)關(guān)于如何進(jìn)行腰骶部按摩及放松的按摩手法。如果你在用一些精油進(jìn)行按摩，請(qǐng)務(wù)必確保孕期使用是安全的。冥想的方法也不錯(cuò)，而且是免費(fèi)的，可以在任何地方進(jìn)行。方法就是通過(guò)將注意力集中到一種事物上來(lái)放松（瑜伽中也有用到）。

坐在一個(gè)安靜的地方，閉上眼睛，用鼻深吸氣再緩慢出氣。集中注意力于你的呼吸或一個(gè)圖像（比如一根蠟燭），然后一遍又一遍重復(fù)你覺得很放松的單詞或者一個(gè)句子。每天堅(jiān)持20分鐘的冥想，每周5天，最好是在清晨。

10.善待自己笑是最好的放松方式，所以多約約朋友，一起看喜劇電影或者電視劇，或者去電影院看輕松的電影。如果你懷孕之前沒有時(shí)間規(guī)律護(hù)膚，孕期是非常好的時(shí)機(jī)來(lái)獎(jiǎng)賞自己，甚至可以自己在家做一個(gè)微型水療，即省錢有放松?？傊?，對(duì)自己好一點(diǎn)。

壓力仍然大，該怎么辦？

如果壓力已經(jīng)上升到了你無(wú)法承受的地步，告訴你的醫(yī)生，如果你在孕前已經(jīng)患有抑郁，那處理懷孕帶來(lái)的煩惱會(huì)更棘手。如果你之前有服用抗抑郁的藥品，不要突然停藥，關(guān)于藥品對(duì)胎兒的影響，可以聽從醫(yī)生的專業(yè)意見。

醫(yī)生可以幫助你尋找一些能給你支持的心理學(xué)專家、或給你安排認(rèn)知行為治療（認(rèn)知行為治療不是出處都有，但是如果能有支持的話，這種方法能教會(huì)你如何處理每天的焦慮）。

請(qǐng)記住，現(xiàn)在得到的幫助，都意味著為了寶寶的出生，你已經(jīng)逐漸準(zhǔn)備好了。長(zhǎng)期高強(qiáng)度的壓力是會(huì)引起問題的，但幸運(yùn)的是，它只影響到少數(shù)孕婦。